L ’entraînement par Cluster pour la prise de force

Comment développer la force
maximale avec la technique des
Clusters. Exemple de planification
en rugby.
De l’ importance de la force
Il n’est plus besoin de spécifier à
quel point le développement de la
force maximale est devenu
incontournable dans la préparation
physique de nombreux sports.
La force maximale est la capacité à
produire le plus haut niveau de
force possible, soit la charge la plus
lourde, sans accorder d’importance à
la vitesse réelle de contraction sur la
phase concentrique. En effet, elle ne
peut qu’être limitée dans la mesure
où le poids de la charge est
maximal. Ce qui importe c’est le
concept d’intention de mobiliser la
charge le plus rapidement possible.
De notre avis, ne pas vouloir animer
la barre de la plus grande vitesse
possible est un frein majeur pour le
transfert de la force développée en
salle de musculation en direction du
sport pratiqué.
Comment développer cette
force ?
Pour développer cette force
maximale, on utilise des charges
permettant 1 à 5 répétitions, un
volume total de répétitions compris
entre 15 et 25, des intensités
comprises entre 80% et 100% de
1RM, même si le nombre de
répétitions à un pourcentage donné
peut varier en fonction de la
myotypologie de l’athlète, des
récupérations de 3 à 5 mn (même
plus de 5 minutes en haltérophilie,
force athlétique, épreuves d’hommes
forts, etc…), un nombre de séries
suffisant pour créer des adaptations
et un temps sous tension inférieur à
20 secondes par série.
Principe de l’ entraînement par
Cluster
Nous voulons aujourd’hui vous
donner une autre méthode pour
augmenter votre force maximale,
l’entraînement par Cluster.
Le principe est simple mais
terriblement efficace : augmenter le
temps sous tension passé à des
intensités (% de 1RM) élevées grâce
à des micro-récupérations entre
chaque répétition. Par exemple sur
du développé couché , sur 5
répétitions, l’athlète devra reposer
sa barre sur les taquets 10 à 15
secondes entre chaque répétition.
Grâce à cette méthode il pourra
réaliser 1 à 2 répétitions de plus
que d’habitude.
Autrement dit, si votre athlète peut
réaliser normalement 5 séries de 3-4
répétitions à 100 kg au développé
couché , alors en Cluster il pourra
surement faire 5 séries de 5
répétitions à 100 kg au développé
couché . Le temps sous tension passé
à 100 kg est donc augmenté, ce qui
va se répercuter très certainement
sur une augmentation de la force.
Que le lecteur garde bien à l’esprit
que cette micro-récupération doit
être complète, c’est à dire que le
sportif doit poser sa barre sur les
taquets, sur le sol si vous faites du
soulevé de terre ou de l’épaulé, etc.
D’autre part, l’athlète doit rester
concentré et compter correctement
ses 10 à 15 s de micro-récupération.
Comme nous manions des charges
lourdes, nous ne conseillons pas
cette méthode pour les débutants :
elle est inutile voire risquée.
Déterminer le temps optimal de
récupération partielle
Nous avons spécifié que la
récupération était comprise entre 10
et 15 s.
Mais quel paramètre va vous faire
choisir plutôt 10 ou plutôt 15 s ?
La réponse se trouve dans votre
myotypologie.
Si vous avez beaucoup de fibres
rapides, prenez 15 s de récupération
mais par contre si vous avez
beaucoup de fibres lentes, prenez
plutôt 10 s.
Nous parlons en détails de ce
concept de myotypologie dans
Myotypologie et musculation , mais
pour faire simple et faire gagner du
temps au lecteur, le déroulement
général du test est le suivant :
- Faire un test de 1 RM dans un
mouvement de musculation (exemple
en développé couché).
- Repos total de 10 mn.
- A 85% du test précédemment
réalisé, faire le nombre maximum de
répétitions jusqu’à épuisement.
Attention on ne détériore pas la
technique du mouvement et on ne
prend pas 5 s de repos entre les
répétitions avec la fatigue !
Résultats :
1 à 4 répétitions : forte proportion
de fibres rapides
5 répétitions : profil intermédiaire
6 répétitions et plus : forte
proportion de fibres lentes
Résumé de l’ entraînement par
Cluster
L’entrainement par Cluster c’est :
Nombre de séries : 3 à 5
Nombre de répétitions : 5
Particularité : 10-15 s de repos entre
chaque répétition
Intensité : 85 à 90% du 1 RM
Récupération : 3 à 5 mn
Objectif : Force maximale
Andrew Bentley, 3e ligne du
Toulouse Olympique XIII et de
l’équipe de France de Rugby à XIII
montre un Cluster au développé
couché :
Exemple de Cluster en
rugby à XIII
La préparation physique en sport
collectif n’est pas une mince affaire,
et même si la méthode Cluster
donne d’excellents résultats dans le
développement de la force, son
impact sur le système nerveux
m’oblige à manipuler ce protocole
avec précaution dans l’entraînement
des sportifs professionnels de haut-
niveau.
Il convient d’abord de distinguer les
deux principales phases d’une
saison : la pré-saison et la phase de
compétition.
La pré-saison nous autorise à
pousser les organismes dans le dur
afin de développer les qualités
physiques visées, et pendant cette
période là, un cycle de Cluster
trouve logiquement sa place dans la
planification du travail de force.
En phase de compétition, les
nombreux déplacements et les
rencontres hebdomadaires
m’obligent à constamment jongler
entre la récupération du match
précédent et la préparation du
match suivant. Ainsi, une évaluation
quotidienne de l’état de fraicheur
des joueurs est nécessaire, et il est
plus difficile de le planifier
régulièrement sur un cycle de travail
de plusieurs semaines.
J’utilise donc cette méthode dans
quatre cas :
En pré-saison
J’intègre le Cluster dans un micro-
cycle choc, souvent après avoir
travaillé en 4x5. Son utilisation me
permet de garder le même volume
de travail tout en augmentant
l’intensité. Le 4x5 à 80-85% devient
donc 4x1-1-1-1-1 à 88-92%.
En saison
Je propose généralement ce travail à
l’ensemble du groupe lors d’une
semaine sans match dans laquelle je
souhaite mettre l’accent sur le
développement de la force. Bien sûr,
je m’adapte à l’état de forme des
joueurs et conserve une deuxième
option en cas de fatigue générale.
Avec les joueurs non sélectionnés
Lors de l’annonce du groupe en fin
de semaine, les joueurs non
sélectionnés bénéficient
d’entrainements supplémentaires.
Ces séances me permettent
d’individualiser leur préparation
physique, et le cas échéant,
d’intégrer le Cluster à leur
entraînement.
Avec les blessés
Lors d’une blessure de longue durée
j’ai vraiment le temps de travailler
individuellement avec le joueur et je
n’ai pas de contrainte de
quantification de la charge
d’entraînement en vue du prochain
match.
J’utilise régulièrement la méthode
Cluster afin de développer sa force
maximale sur les membres sains.
Bibliographie
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